Aplikasi Workout for Woman

[Dian]

Halo Ibu semua apa kabar?

Saya mau share aplikasi mobile yang sering saya pakai untuk menemani workout kecil-kecilan di rumah. Kerasa banget saat mulai diberlakukan social distancing, mall dan di tempat gym pada tutup. Sedangkan godaan makanan terus jalan, jadi kalau ngga diiringi olahraga bisa melebarkan perut dan pipi… (siapa yang senasib…)

Sebagai gantinya orang-orang sekarang ramai bersepeda santai, tapi kalau belum ada sepeda kekinian, gimana biar badan tetep bugar. Untuk kombinasi sepeda di luar rumah, buat Ibu-ibu yang mau tetap berolahraga tapi tetap nyaman di rumah. Dua bulanan ini saya pake aplikasi Woman Workout menemani workout sederhana di rumah. So far setelah didownload dan dipakai selama ini masih gratis.

Kenapa saya rekomendasikan aplikasinya:

• Workoutnya berdasarkan 3 kategori:

1. Daily 7 Mins
   

   

2. Workout yang fokus pada area tertentu, misal Abs, Leg, Butt, Chest
   

   

3. Workout berdasarkan program goal tertentu
   

   

• Yang dilengkapi dengan deskripsi level kemudahan, gerakan, dan manfaatnya.
  

  

• Setiap hari diberikan qoute-quote penyemangat, seperti ini:
  

  

• Dilengkapi musik yang semangat serta video tutorial gerakan dalam bentuk animasi. Namun, apabila masih kurang ada step-step dalam narasi dan video pelengkap yang direfer ke youtube.

• dan
  
  

Happy workout Ibu Semua, semoga kita selalu bisa menjaga kesehatan yaa…
stay safe stay healthy…

Nah kalau ibu biasanya olahraga-nya gimana nih di masa pandemik ini? Share Yuks.

Salam,

Dian

[opinsitanggang]

Halo Ibu @Dian
Terima kasih sharingnya, bakalan segera dicoba…
Aku pecinta home workout Bu semenjak pandemi.
Sebelum pandemi aku aktif zumba class/ aerobic dan sometimes gym. Nah sejak pandemi aku prefer utk olahraga dr rumah…Puji Tuhan sekarang rutin Bu 5-6 x seminggu Bu( aku combine zumba sama yoga). Awalnya aku nonton dr utube trus cari beberapa refernsi dr IG. Nah uda 2 bulan ini aku rutin dan kerasa banget bedanya. Badan lebih segar, berat badan balance dan salah satu cara aku stress releasing juga and its works. Motivasi aku semangat workout krn ada histori dari orng tua yg meninggal karena sakit. So dari situ aku bangun mindset perlu banget olahraga krn itu salah satu cara kita menyayangi diri kita

[Raras]

Halo Ibu Dian

Makasih bgt rekomendasinya. Menarik sekali, jd pingin coba!!! Kalau aku selama ini cuma ngikutin video2 low intensity interval training (LIIT) di Youtube. Ga ada alasan spesial kenapa milih LIIT wkwk. Sebenernya belum riset terlalu jauh tentang detilnya. Tapi yang jelas, aku cocok dgn LIIT karena dalam 1 sesi gerakannya bervariasi jadi aku ga bosan, mudah dilakukan, dan gampang bikin badan keringetan. Kalau aku perhatiin gambar di aplikasi ibu, sepertinya ada benerapa gerakan yang mirip dengan gerakan LIIT

[yofaramd]

Timaaci sharingnya Bu @Dian

Mau sharing dikiit :

1. Definisi olahraga adalah kegiatan repetitif menyasar otot tertentu minimal 3x/ minggu di mana satu sesinya berdurasi minimal 30 menit (tanpa pendinginan dan pemanasan). Di luar itu belum dianggap dokter sebagai olahraga ya (termasuk ngepel, nyapu, gosok baju, dll itu buka olahraga ya Bukibu, mohon maaf )
2. Jangan lupa digilir ya Bukibu ototnya yang dipake buat olahraga. Masing-masing otot punya hak gerak yang harus dipenuhi Kalau ndak… Pegal! Kalau hari ini sudah cardio, maybe lusanya bisa calisthenic. Kalau hari ini sudah Leg Day, maybe lusa bisa Abs Workout. Kelihatannya aplikasi yang dishare Bu Dian bagus ya, ada target otot juga soalnya.
3. Bahu kaku? Leher kaku? Punggung pegal? Jangan buru-buru minum anti-nyeri. Coba, diperhatikan, apakah kebutuhan gerak otot-otot yang nyeri tersebut sudah terpenuhi atau belum. Kalau belum, mungkin karena kurang stretching, tuh, Bukibu.
4. Olahraga sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali. Kita mulai dari yang simpel, yang mudah, and work our way towards heavier ones itu sama sekali tidak salah.
5. Olahraga bareng anak: why not? Gaada equipment bench press di rumah, anak bisa jadi pengganti Boleh disimak pemaparan dr. Michael T, SpKO (spesialis kedokteran olahraga - iyes, ada spesialisnya wkwk) tentang contoh workout bareng anak di rumah selama pandemi COVID-19 di sini. Mulai dari menit 58:00 ya Buk.

Hebat Bu @opinsitanggang sudah rutin sekali olahraganya Jauh-jauh dari penyakit ya Bu, in sha Allah. Low intensity workout is better than no workout Bu @Raras. Penting banget saat olahraga yang tidak dipandu oleh ahli olahraga (trainer, SpKO, dsb) Ibu betul-betul listen to your body. Jangan dipaksakan. Kalau salah satu otot sedang DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) pasca-workout, bisa direst dulu, tapi olahraga di otot lain tetap jalan.

Sehat-sehat terus ya Bukibu semua

Much Love,

dr. Yofara M. Muslihah

[marisa]

Woow aku baru tahu ternyata 30 menit olah raga itu tidak termasuk pemanasan dan pendinginan yaa bu? okaay jadi total tetep 1 jam kira-kira yang optimal dengan pemanasan dan pendinginan yaa?

[yofaramd]

Yes, betul Bu. Anjurannya adalah 75 menit - 150 menit olahraga perminggu utk mendapatkan health benefit. Biar mudah diingat, saran kami biasanya dimulai dari 30 menit per sesi, dengan pemanasan dan pendinginan masing-masing 15 menit. Paling baik pemanasan dan pendinginan ga diskip untuk mengurangi cedera otot Semangat Bukibu semua

[Dian]

Wooow budok Yofara lengkap banget. Makasi banyak udah melengkapi.

Iya biasanya dari apps itu aku ambil 2-3 sesi sekitar 20 menit persiapan plus pendinginan. Tapi mungkin menyiasati kesibukan juga, aplikasi2 skrg lebih ke arah 7 mins workout per day yang dilakukan tiap hari per program.

Makasi banyak ya Bu. Kadang karena terbiasa ada yang digerakin pas kelamaan diem, jadi gampang masuk angin terus. Itu kenapa ya bu @yofaramd hehe, pas angkat dumble kyk keluar tuh angin2nya. Apa mitos aja ya .

[Devin]

Ibu, ada recommend nggak ya yoga matt yang bagus itu yang gimana? Karena ternyata banyak macamnya ya. Kemarin coba ke ACE sejenak juga masih bingung bagusnya yg permukaan rata apa yg bergelombang apa yg gimana ya bu?

Aku masih beginner banget di dunia workout tapi sadar kalo badan aku butuh

[marisa]

Hey Bu,

Aku dulu berpengalaman jadi guru yoga, aku suka menyarankan murid aku. Setiap orang punya referensi yang beda-beda, tergantung dari seberapa sering berkeringatnya telapak tangan ibu. Coba aja Ibu tekan dengan telapak tangan terutama dibagian buku-buku, apakah nyaman atau tidak. Test Grip-nya yang terpenting, jangan sampe nanti pas keringat licin. Berbeda orang beda referensi.

Kalau aku pribadi, aku tidak terlalu suka yang tebal, paling 3mm aja cukup untukku. Karena yoga aku yang dinamis, jadi tidak banyak menahan disuatu pose.

Konon katanya Decathon bagus bu yoga mat-nya.

[opinsitanggang]

Halo Ibu Dok @yofaramd…
Makasi banget sudah memberi informasi dan mengedukasi, jadi tau ada beberapa hal homeworkout aku yg harus diperbaiki.
Stay healthy and happiness for all of us ya Ibu2

[yofaramd]

7 mins daily is better than nothing, Bu @Dian . Hopefully dengan memulai di 7 mins per-hari secara konsisten, bisa mulai terbiasa dengan Active Living, dan mulai terbiasa dengan daily workout as a healthy habit - beginning to love the habit, especially karena merasakan health benefitnya. Once we get to that point of loving, kita mulai bisa menjadikan weekly workout routine ini sebagai suatu prioritas.

Paraphrasing Bu Ashni S, I recall her saying, kita bukannya ga punya waktu, it’s a matter of whether we set it as a priority or not. Paling mindblowing di sesi sama Bu Ashni itu menurutku statement itu, sih. Melekat sampe saat ini dan applicable banget - dan bisa applicable juga terkait healthy habit ini.

Workout 10 menit - < 75 menit per week itu menurut American College of Sports Medicine tergolong pada “Active Living”. Sementara 75 - 150 menit perhari itu masuk pada Activity for Healthy, dan health benefit yang bisa didapat pada kategori kedua lebih banyak dari kategori pertama.

Again, few workouts still better than no workout. Just make sure we try to work our way to be more active - no matter how slow it takes for us to get to that ideal spot.

Masuk angin teh maksudnya sendawa, gitu? Hihi di dunia medis nteu ada istilah masuk angin, Bu @Dian. Tapi aku sering banget emang dapet pertanyaan ini dari pasien. Sendawa itu sebetulnya pengeluaran gas dari dalam sistem pencernaan, yaitu lambung. Sistem pencernaan kita puanjang Bu, dari mulut sampai anus itu semua sistem pencernaan. Ada gerakannya yang bunyi kruyuk2 itu kita sebut peristaltik. Gerakan/ gelombang peristaltik itu seirama loh dari ujung ke ujung. Saat otot-otot skeletal kita mendapatkan haknya untuk bergerak, ini akan membantu aktivasi gelombang tersebut, makanya jadi sendawa deh. Makanya kalo pada babies, misal mereka kembung perutnya, kita motivasi Bukibu untuk membantu menggerakan tungkai bawah (kaki) babiesnya, untuk bantu pencernaannya biar lebih aktif lagi, jadi ga kembung. Either gasnya jalan ke atas (sendawa) atau ke bawah (ntut), tapi yang penting ga bloating lagi hehe. Semoga menjawab ya Bu Dian hihi.

Wah aku baru tau Bu @marisa Guru Yoga. Aku kemarin pas hamil kedua jadi kenalan dan jatuh cinta sama pre-natal yoga. Sekarang-sekarang ini kalau lagi stress, low back pain, aku preferensinya yoga dulu. Enak banget badan dan terasa lebih calm juga. Teknik pernafasannya kepake banget Lalu kemarin baru kenalan sama yang namanya foam roller dan hidupku terasa lebih indah. Myofascial pain sirna juga akhirnya dari kehidupanku. Mau lebih banyak kenal sama yoga deh, tapi mau cari sesi online yang khusus Mommies yang tidak terkait dengan pregnancy. Sekarang cuma ngintip-ngintip beberapa tutorial di Youtube yang udah kusave di playlist Youtube.

[marisa]

Lengkap banget bu, jadi sebenernya jika menuju Active Living juga sebenernya cukup yaa? Kalau tinggal di Negara yang kemana-mana jalan kaki mungkin cukup yaa bu tanpa harus olah raga selama 75-150 menit per hari itu.

Aku ada pertanyaan lanjutan bu, kalau olah raga itu apakah harus detak jantung naik diatas detak jantung normal?

Iyaa bu, aku belajar dari 7 tahunan yang lalu, biasanya ngajar buat kantor-kantor jaman dulu. Harus hati-hati bu terkadang kalau ngikutin di youtube, banyak guru yang mengajarnya terlalu agresif jadi tidak terlalu diperhatikan peralihan pergerakan jadi suka bikin otot kepelitek.

Aku saranin kalau mau untuk exercise benernya ada namanya Ashtanga Yoga, atau Hatha yang aku suka. Kalau Vinyasa itu biasa untuk yg Intermediate, paling ngga sudah hapal gerakan peralihannya. Kalau mau yang santai untuk mengurangi cidera itu Yin Yoga.

[Amimee]

Asyikkk… Terima kasih bu @Dian sharing nya, kebetulan Zien lagi pengen rajin work out buat ngelatih disiplin diri, selama ini cuma lewat youtube nya holley dolke ajaa dan cum 30 menit sebelum dan bangun tidur. Tapi setelah baca reply ka @yofaramd berarti selama ini aku gabisa di sebut olahraga dong kak oiya aku mau tanya kadang2 kan kalo jarang gerak terus sekali nya gerak langsung pada sakit gitu kak, nah apa baik nya di stop wo dulu atau lanjut wo kak?

[yofaramd]

Pertanyaannya menarik sekali Bu @marisa dan ga banyak yang aware untuk mengecek HR (heart rate) before and after exercise.

Iya, Bu. Yang kita harapkan dari exercise salah satunya adalah peningkatan dari metabolic rate/ energy expenditure. Jadi metabolismenya meningkat, sehingga ketika caloric intakenya berlebih, tidak lantas disimpan dalam bentuk fat, tapi terpakai dan seenggaknya jatohnya kalori masuk = kalori keluar. Karena excessive calorie disimpan dalam bentuk fat dan excessive fat deposit = inflammation.

Kepentingan kita menghitung HR biasanya untuk melihat response tubuh kita terhadap exercise tersebut karena fitness level tiap orang berbeda, Bu, apalagi kalau ada comorbid. Contohnya, ada exercise yang for people with normal BMI itu termasuk low intensity, sementara exercise yang sama pada morbidly obese person itu termasuk moderate to high intensity.

Biasanya kita minta untuk cek HR supaya disesuaikan intensitasnya per-person karena kalau diluar kemampuannya jatuhnya malah cidera dan endangering them kalau sistem cardiovascularnya belum terbiasa. Makanya penting to listen to our body when we exercise alone without trainer.

ACSM mencantumkan target excercise itu dalam bentuk range, bukan angka pasti, karena tubuh setiap orang unique. Kalau sehari-hari, seseorang bekerja sebagai kuli bangunan, doesn’t mean that they have fulfilled their body needs for exercise. Padahal kalau dilihat-lihat pekerjaan mereka sudah berat. Tapi itu bukan masuk kategori exercise. Jadi kalau sehari-hari sudah biasa berjalan kaki, sudah masuk kategori Active Living, aim untuk mencapai kategori Activity for Health itu Bu hehe Karena yang kita kejar saat exercise adalah peningkatan metabolic rate/ energy expenditure dari basal metabolic rate kita.

Tubuh kita butuh keseimbangan. Homeostatis kami sebutnya. Ketika kita sudah terbiasa dengan rutinitas tertentu, maka itu menjadi keseimbangan dasar kita. Untuk olahraga, targetnya adalah di atas keseimbangan tersebut. Tapi berapa lebihnya, itu berbeda antar-orang dan dipengaruhi oleh banyak faktor. Menghitung HR bisa jadi salah satu cara kita menilai, sudah idealkah workout regime kita. Apakah too much atau too light? Begitu Bu, lebih kurang.

[yofaramd]

Biasanya dokter ribut dan bawel tentang olahraga karena umumnya orang terlena dengan makanan enak ehehe dan tidak banyak pengetahuan tentang nutrisi. Kalau aku pribadi, kadang aku pilih untuk lebih edukasi pasien tentang olahraga karena dari segi pasien menghitungnya lebih mudah dibanding menakar dan memilih makanan. Walaupun edukasi nutrisi tetap jalan. Jadi pilihannya begitu… Lebih bagus kalau bisa aware di dua-duanya, nutrisi dan olahraga Soalnya ga jauh-jauh sumber penyakit dua hal itu aja. Kalau kita sehat dan bugar, tubuh kuat lawat penyakit… Kecuali auto-imun mungkin, ya… Mostly sudah bawaan.

[yofaramd]

Nah definisi sakit di sini perlu dikulik lagi Bu @Amimee. Sakit seperti apakah? Apakah sakit tersebut termasuk cidera atau sekedar DOMS? Kalau DOMS, otot yang sakit bisa direst dulu, lalu latih otot yang lain. Kalau cidera, kita lihat dulu cidera apanya, jaringan ikat yang mana, begitu.

Start light dulu saranku, Bu. Bisa dicari Light Intensity Exercise/ Workout. Nah, terkait peningkatan HR tadi, coba awal-awal aim di 30% max HR (220 - usia). Listen to your body, itu paling penting. Saat ga terbiasa olahraga, biasanya kalau langsung berat akan ada microtear (hanya bisa dilihat under microscope), dan seringnya yang buat sakit itu ini, tapi no worries, tubuh kita punya kemampuan recovery kok, otot kisaran 2 - 3 hari, tergantung besar ototnya. Jadi direst saja dulu, let your body do its magic sambil latih otot yang tidak cidera.

[Loveliest]

Imunya kereeeen baru… banget… aku selama ini berfikir seperti kata bu @yofaramd udah banyak aktivitas bukan berarti sudah cukup membakar lemak, itu sebabnya terkadang banyak aktivitas tetep aja berat badan tetep tidak terkontrol ya bu…

Selama ini masih minim banget pengetahuan soal ini, aku selalu fokus ke menaikkan berat badan, tapi dengan latihan tertentu nggak sih bu? Untuk kasus seperti aku yang ingin menaikkan berat badan… karena susah banget naik…

[Amimee]

Yup, seperti nya semacam DOMS ini atau rasa nya kaya pegel dan sakit memar jadi satu, agak menyut tapi sakit nya enak hehe
Jadi cara ku waktu awal-awal wo aku bertahapin, misalnya hari pertama 5x plank, nanti hari ke2 10x plank, hari ke 3 15plank dan seterusnya. Untuk menghindari DOMS itu deh

[Devin]

Waah, terima kasih bu @marisa langsung cuss cari weekend ini hehehe

[sevita_milkribo]

Haiii bu @Loveliest, untuk naikin berat badan… Aku mau share pengalaman aku yaaa… Ini berkaitan dengan salah satu perusahaan aku kerja yg membiasakan karyawan nya utk wajib hidup sehat dgn olahraga (diabsen, hahaha) jargonnya Live Healthy and Wealthy.

Sejak kuliah sampai sebelum kerja di BPR Lestari berat saya antara 39kg paling mentok 42kg… Cunkringg bgt kayak biting… Hehehe…

Trus kerja di sana, setiap karyawan wajib olahraga minim 6x dalam 1bln (minim 3x jogging, sisanya bisa yoga, zumba atau badminton), kegiatan tersebut dilakukan after office dan diABSEN! 1th sekali pun ada Fit Test, dan seminggu skali ada kegiatan Running atau pun Gowes yg wajib diikuti karyawannya.
Yang saya rasakan sejak rutin jogging, yoga, zumba dan bersepeda…
BB saya naik jadi 48-50kg… Tp tubuh kencang dan singset…

Sepertinya efek rutin berolahraga selain dapat sehat juga dapat BB IDEAL.
Mungkin dicoba rutin olahraga bu…

Berikut lampiran hasil Fit Test yang diadakan 1th sekali oleh perusahaan tempat saya kerja dulu…